こんにちは。 美味しいお酒と楽しい飲み会をこよなく愛する、現在体重104kgのブログ主です。
50代になり、貫禄がついたと言えば聞こえはいいですが、健康診断の数値とお腹の出っ張りは笑えないレベルになってきました。そこで一念発起し、「1ヶ月でマイナス4キロ」、最終的にはマイナス27キロという、若手社員の営業ノルマばりに厳しいダイエット目標を立てました。
しかし、激しい筋トレは続きそうにないし、食事制限だけで楽しみ（晩酌）を奪われるのは生き地獄。 そこで目をつけたのが「ウォーキング」です。
今回は、私と同じように「体重3桁」「お酒大好き」「膝が心配」な同年代の男性諸君に向けて、「ウォーキングだけで月4キロ痩せるのは可能なのか？」を徹底検証し、現実的な攻略法をシェアします。
絶望的な数字？ 月4キロ痩せるために必要な「運動量」
まず、敵（脂肪）を知ることから始めましょう。 脂肪1kgを燃焼させるには約7,200kcalの消費が必要です。つまり、目標の4kgを落とすには、1ヶ月で約28,800kcalを消費しなければなりません。
これを30日で割ると、1日あたり約960kcalのマイナスを作る必要があります。
ここで、我々「104kg族」の出番です。 実は、ウォーキングの消費カロリーは体重に比例します。60kgの人が1時間歩いても約190kcalしか消費しませんが、104kgの巨漢が歩くと、なんと1時間で約350kcal（時速4kmの場合）も消費するのです。重たい体を運ぶだけで、凄まじいエネルギーを使います。これは立派な才能です。
しかし、計算機を叩いて顔が青ざめました。 1日960kcalをウォーキングだけで消費しようとすると……
「毎日、約2時間45分」
これだけ歩き続けて、やっとトントンです。 仕事をして、飲み会にも行って、その上で毎日3時間近く歩く。……正直に言いましょう。これは膝が爆発する未来しか見えません。
「飲み会」という魔物とどう戦うか
さらに我々には「お酒」という強力なライバルがいます。 いくら昼間に必死で歩いても、夜の飲み会でタガが外れれば全て水の泡。
ビール中ジョッキ（約140kcal）×3杯
唐揚げ、ポテト、焼き鳥……
あっという間に1,000kcalオーバーです。これでは「プラマイゼロ」どころかプラスです。 「1ヶ月マイナス4キロ」を達成するには、この「摂取カロリー」のコントロールが不可欠です。
しかし、禁酒はストレスが溜まりますよね。そこで私が実践しようとしているのが「置き換え」と「相殺」のハイブリッド戦略です。
「とりあえず生」は最初の1杯だけ 2杯目からはハイボールか焼酎の水割りに切り替えます。これで糖質をカット。
飲み会＝ウォーキングチャンス 飲み会の会場までは、意地でも歩いて行きます。片道30分歩けば約175kcal消費。「これから飲むビールのカロリーを前払いする」感覚です。
シメのラーメンは「翌朝の散歩」に変換 飲んだ後のラーメン欲求は、翌朝の空腹時のウォーキングへのモチベーションに変えます。「今我慢すれば、明日の朝もっと体重が減っている」と自分に言い聞かせます。
104kgの膝を守る！「分散ウォーキング」のススメ
毎日3時間続けて歩くのは現実的ではありませんし、何より50代の膝軟骨は消耗品です。104kgの荷重がかかり続ければ、ダイエット成功の前に整形外科行きです。
そこで推奨するのが、「こま切れウォーキング」です。
朝の通勤： 駅まで遠回りして20分
昼休み： コンビニではなく遠くの定食屋まで往復20分
帰宅時： 一駅手前で降りて30分
風呂上がり： 涼みながら近所を20分
これなら合計1時間半（90分）です。 104kgの私なら、これだけで約525kcal消費できます。
目標の「1日960kcal消費」まで、あと435kcal足りません。 この残りの分を、先ほどの「お酒・食事の調整」で補うのです。ご飯を半膳減らし、ビールを1本我慢すれば十分に達成できる数字です。
結論：50代のダイエットは「足し算」と「引き算」
結論として、体重104kgの50代男性がウォーキング「だけ」で月4キロ痩せるには、毎日3時間歩く必要があり、これは現実的ではありません。
しかし、「毎日90分の分散ウォーキング」＋「少しの食事・お酒のコントロール」 この組み合わせなら、月4キロ減は十分に射程圏内です。
我々の重い体は、歩くだけで脂肪燃焼マシンになります。 「痩せたら飲み会でモテるかもしれない」「健康診断で医者を見返したい」 そんな不純かつ切実な動機を胸に、今日から私と一緒に、重たい腰（と体重）を上げて歩き出しませんか？
まずは今日、会社帰りの一駅手前で降りることから始めましょう。 その一歩が、1ヶ月後の「マイナス4キロ」に繋がっています。
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